Kompendium wiedzy o tłuszczach. Część 1

TŁUSZCZE – CISI SPRZYMIERZEŃCY ZDROWIA

Część 1. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe EPA i DHA omega-3

Tłuszcze to obok węglowodanów i białek główna grupa składników odżywczych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Nie tylko stanowią dobre źródło energii, ale przede wszystkim pełnią funkcje budulcowe i regulatorowe. Co to oznacza? Że są kluczowe w stworzeniu prawidłowej struktury, a co tym idzie, funkcjonowania, wielu narządów i systemów. Niestety, z racji tego, że tłuszcz tłuszczowi nierówny i wiele rodzajów lipidów zamiast pomagać w zachowaniu zdrowia, rujnuje je, ta grupa składników odżywczych bardzo niesłusznie została owiana złą sławą. Trzeba raz na zawsze skończyć z powielaniem tego mitu. I właśnie dlatego powstał ten artykuł – aby wyjaśnić Państwu podstawowe różnice między różnymi rodzajami lipidów, pokazać, że te „dobre” są nam nie tylko potrzebne, ale wręcz niezbędne, oraz wskazać najlepsze źródła tych wartościowych związków.

Zdrowie Odpornosc Mlodosc Serce

PODZIAŁ TŁUSZCZY

Biorąc pod uwagę strukturę cząsteczek kwasów tłuszczowych występujących w tłuszczach, można podzielić je na nasycone i nienasycone (jedno- i wielonienasycone). Łańcuchy kwasów tłuszczowych zbudowane są z atomów węgla (C) i wodoru (H). Jeżeli w cząsteczce wszystkie atomy węgla są połączone ze sobą pojedynczymi wiązaniami, mówimy o tłuszczu nasyconym. Jego schematyczną budowę przedstawia rysunek poniżej:

Zdrowie Odpornosc Mlodosc Serce

Rysunek 1. Schematyczna budowa nasyconego kwasu tłuszczowego

W kwasach tłuszczowych nienasyconych zaś pomiędzy niektórymi atomami węgla występują wiązania podwójne (kosztem utraty atomów wodoru, rysunek 2):

Zdrowie Odpornosc Mlodosc Serce

Rysunek 2. Schematyczna budowa nienasyconego kwasu tłuszczowego

Wśród kwasów nienasyconych wyróżniamy kwasy jednonienasycone (w dużej ilości występują w oliwie z oliwek) oraz wielonienasycone, które mają on 2 do 6 wiązań podwójnych. W tej drugiej grupie znajdują się niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) omega-6 i omega-3.

ROLA TŁUSZCZY

Widzimy więc, że tłuszcze stanowią bardzo niejednorodną grupę związków. Różnią się długością łańcucha węglowego, a także liczbą i rozmieszczeniem podwójnych wiązań nienasyconych. Nie dziwi więc fakt, że będą one zupełnie inaczej wykorzystywane w organizmie człowieka.

Tłuszcze nasycone występują przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso, masło, sery, wędliny), ale także w oleju palmowym i kokosowym. W organizmie człowieka pełnią głównie funkcję energetyczną. Warto zauważyć, że nie są nam niezbędne – organizm może je sam wytworzyć, dlatego dostarczanie ich z pożywieniem powinno być znikome i nie przekraczać 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Organizm ma bowiem ograniczone zapotrzebowanie na energię. Gdy tego „paliwa” będziemy dostarczać w nadmiarze, nie będzie możliwe jego bieżące zużycie. Wtedy nasycone kwasy tłuszczowe odkładają się w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej, co oczywiście grozi rozwojem nadwagi i otyłości oraz chorób z nimi związanymi: chorób układu krążenia, cukrzycy, zespołu metabolicznego. Warto również wspomnieć, że tkanka tłuszczowa jest źródłem substancji o działaniu prozapalnym.

Wśród tłuszczy wielonienasyconych najważniejsze są dwie ich grupy: omega-3 i omega-6. WKT omega-3 występują przede wszystkim w rybach i owocach morza, a także w algach (WKT EPA i DHA omega-3) oraz w oleju lnianym (ALA omega-3). Źródłem WKT omega-6 zaś są przede wszystkim wieprzowina i oleje roślinne (słonecznikowy, rzepakowy, kukurydziany, z pestek winogron). Obie te grupy związków nazywane są niezbędnymi, ponieważ organizm nie jest w stanie ich zsyntezować i trzeba je dostarczać z pożywieniem. Omega-6 są jednak bardzo popularne w produktach spożywczych i populacyjnie nie występuje problem z ich niedoborem. Dużo powszechniejsze jest zbyt niskie spożycie WKT omega-3.

Wykorzystanie tłuszczy nienasyconych, zwłaszcza omega-3, jest dużo bardziej wszechstronne niż tłuszczy nasyconych. Są nie tylko źródłem energii, ale pełnią również funkcje regulacyjnostrukturalne. Są substancjami budulcowymi wszystkich błon komórkowych. Budują ponadto kluczowe dla organizmu organy; w wielu narządach występują w znacznie większej ilości niż białka, np. w szpiku kostnym, mózgu, skórze i siatkówce oka, w sercu ilość białek i tłuszczy jest zbliżona. Żaden narząd nie będzie dobrze funkcjonował, jeśli jego budowa będzie nieprawidłowa. Dlatego też wspomniane tłuszcze, warunkując odpowiednią strukturę wymienionych organów, odpowiadają za ich prawidłowe działanie. Przekłada się to nie tylko na dobrą pracę samych narządów, ale wszystkich układów, które tworzą, czyli m.in. układu odpornościowego (którego „centrum” stanowi szpik kostny), nerwowego, krwiotwórczego i krążenia. Warto również wspomnieć, że tłuszcze są głównym (po wodzie) składnikiem kobiecego mleka (jest ich 4 razy więcej niż białek). Obowiązuje tu zasada: „jesteś tym, co jesz”.

Im więcej nasyconych, „złych” tłuszczy w naszej diecie, tym gorsza struktura i funkcjonowanie wymienionych narządów, a u kobiety karmiącej – nieprawidłowy profil lipidowy mleka.

WKT regulują wiele procesów zachodzących w organizmie, na różnych poziomach:

  • wpływają na ekspresję genów odpowiedzialnych m.in. za procesy odpornościowe i przeciwzapalne (EPA i DHA omega-3);
  • stanowią substrat do produkcji związków o działaniu przeciwzapalnym i ochronnym: rezolwin, protektyn i marezyn.
  • niezbędne to wytworzenia eikozanoidów, do których zaliczmy prostaglandyny, prostacykliny, leukotrieny, tromboksany i lipoksyny. Eikozanoidy są hormonami tkankowymi, kontrolującymi procesy zapalne i immunologiczne, związane z krzepnięciem krwi, pracą układu sercowonaczyniowego i regulacją ciśnienia krwi. Profil ich działania różni się jednak, w zależności od tego, czy eikozanoidy zostaną wytworzone z WKT omega-6, czy omega-3. Związki powstające z tłuszczy szeregu omega-3 wykazują zdecydowanie mniejsze działanie prozapalne i prozakrzepowe, dlatego tak ważne jest zachowanie w diecie odpowiednich proporcji WKT omega-3 do omega-6.

Należy zwrócić również uwagę na zawartość w diecie tłuszczy trans, które powstają w procesach częściowego uwodornienia lub utwardzenia, mających na celu nadanie płynnym olejom roślinnym stałej konsystencji. Tłuszcze trans niekorzystnie oddziałują na wiele procesów metabolicznych (wzrost cholesterolemii i insulinooporności), dlatego należy dążyć do ich całkowitej eliminacji z diety.

WKT OMEGA-3 POCHODZENIA ROŚLINNEGO A ZWIERZĘCEGO

Choć zarówno WKT omega-3 pochodzenia roślinnego (ALA, rysunek 3), jak i zwierzęcego (EPA i DHA, rysunki 4 i 5) zaliczane są do niezbędnych kwasów tłuszczowych, ich wykorzystanie przez organizm znacząco się różni. EPA i DHA są związkami „gotowymi”, które organizm może bezpośrednio włączać w swoje struktury i uruchamiać z ich udziałem procesy regulacyjne.

Zdrowie Odpornosc Mlodosc Serce

Rysunek 3. Budowa roślinnego kwasu ALA – łańcuch zbudowany z 18 atomów węgla, z trzema wiązaniami podwójnymi

Zdrowie Odpornosc Mlodosc Serce

Rysunek 4. Budowa zwierzęcego kwasu EPA – łańcuch zbudowany z 20 atomów węgla, z pięcioma wiązaniami podwójnymi

Zdrowie Odpornosc Mlodosc Serce

Rysunek 5. Budowa zwierzęcego kwasu DHA – łańcuch zbudowany z 22 atomów węgla, z sześcioma wiązaniami podwójnymi

ALA jest związkiem wyjściowym. Aby go wykorzystać, organizm musi w pierwszej kolejności przekształcić ALA do formy EPA i DHA. Proces konwersji jest procesem enzymatycznym, w który zaangażowane są dwa rodzaje białek: saturazy, „dobudowujące” wiązania podwójne, oraz elongazy, wydłużające łańcuch węglowy. Wydajność tych procesów jest bardzo niska, na poziomie 5-10%. Co to oznacza? Że aby uzyskać taką samą dawkę WKT EPA i DHA omega-3, jakiej dostarcza olej rybi, należy przyjąć 10 razy więcej oleju lnianego. Fizjologiczna wydolność do produkcji tych enzymów jest jednak ograniczona i proces wydłużania zostaje zatrzymany!

A dlaczego WKT ALA nie może być bezpośrednio wykorzystany przez organizm?

Za syntezę wspomnianych wcześniej eikozanoidów odpowiadają enzymy z grupy cyklooksygenaz (COX). Niezbędnym etapem reakcji jest połączenie się EPA z enzymem. Aby do tego doszło, ligand (czyli w tym wypadku cząsteczka EPA) musi IDEALNIE pasować do cząsteczki enzymu (na zasadzie klucza i zamka, rysunek 6). EPA ma w swojej strukturze o dwa 4 atomy węgla więcej niż ALA, a także dwa dodatkowe wiązanie podwójne. Te różnice w budowie sprawiają, że wymagane dopasowanie do enzymu ma tylko EPA, a nie ALA.

Zdrowie Odpornosc Mlodosc Serce

Rysunek 6. Schematyczne przedstawienie zasady dopasowanie liganda do enzymu (na podstawie https://www.majordifferences.com/)

JAKIE TŁUSZCZE WYBIERAĆ? ILE ICH PRZYJMOWAĆ?

Mam nadzieję, że jasne jest już dla Państwa, że tłuszcze są kluczowym elementem naszej diety. Zauważmy, że diety najzdrowszych populacji na świecie – Eskimosów, Japończyków i Sycylijczyków oparte są właśnie o tłuszcze. Kluczowe jest to, aby były to te lipidy, których nasz organizm potrzebuje, które pełnią rolę budulcowo-regulacyjną, a nie tylko energetyczną. Sądzę, że po przeczytaniu powyższego tekstu nie mają Państwo wątpliwości, które tłuszcze powinny dominować w naszej diecie – oczywiście wielonienasycone kwasy tłuszczowe EPA i DHA omega-3.

Jest to z resztą zgodne z rekomendacjami Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności i Żywienia (EFSA), który w oświadczeniu zdrowotnym rekomenduje zamianę w codziennej diecie tłuszczy nasyconych na tłuszcze nienasycone (https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2011.2168).

A ile tłuszczy powinna zawierać nasza dieta?

W 150 gramach dorsza czy w 50 gramach halibuta znajduje się około 250 mg EPA + DHA omega-3. Czy każdy z nas codziennie spożywa taką porcję ryb? Raczej nie. Dlatego już w działaniu profilaktycznym, aby zapobiegać niedoborom tych cennych związków, a tym samym zaburzeniom w funkcjonowaniu organizmu, należy suplementować EPA i DHA omega-3 w postaci odpowiednich, wysokogatunkowych, pełnowartościowych preparatów, których skuteczność i bezpieczeństwo zostało potwierdzone w badaniach naukowych i klinicznych u ludzi.

Pamiętajmy, że zalecenia żywieniowe ustala się dla ogółu populacji, czyli są one zasadne dla osób zdrowych. W przypadku choroby gwałtownie rośnie zapotrzebowanie organizmu na energię, ale przede wszystkim na substancje budulcowe i regulatorowe. Zastanówmy się… Podczas każdej choroby, niezależnie, czy będzie to błahe przeziębienie, czy poważna choroba nowotworowa, nasz organizm maksymalnie się mobilizuje, aby zażegnać zagrożenie i powrócić do stanu równowagi biologicznej. Układ odpornościowy produkuje komórki żerne i przeciwciała, których celem jest zwalczenie wirusów czy bakterii. System przeciwzapalny pracuje ze zdwojoną siłą, aby wyeliminować stany zapalne. Cały układ krążenia musi pracować jeszcze wydajniej, aby wszystkie komórki i substancje wytworzone przez układ immunologiczny i system przeciwzapalny, a także substancje odżywcze, dostarczyć do każdego miejsca w organizmie. Równocześnie uruchamiane są procesy regeneracyjne, „naprawiające” szkody wyrządzone przez chorobę.

Do każdego z tych procesów potrzebne są EPA i DHA omega-3. Tłuszcze nasycone będą co najwyżej źródłem energii, natomiast organizm nie wykorzysta ich do wytworzenia żadnych wyspecjalizowanych komórek czy substancji. Zatem zapotrzebowanie na WKT EPA i DHA omega-3 w chorobie szczególnie wzrasta. Jak bardzo? Można to oszacować, jeśli przyjrzymy się bliżej dietom społeczeństw, w których choroby układu krążenia czy nowotwory praktycznie nie występują.

Eskimosi na przykład spożywają nawet do 12 g WKT EPA i DHA omega-3 dziennie, niewiele mniej przyjmują Okinawczycy, mieszkańcy małej japońskiej wyspy, na której występuje najliczniejsza na świecie populacja dziewięćdziesięcio- i stulatków.

Podobne ilości (13 g WKT omega-3) zastosowała firma Marinex w badaniu u pacjentów z niedrobnokomórkowym rakiem płuc, które wykazało, że u pacjentów, otrzymujących fizjologiczne ilości odpowiednich lipidów znacząco poprawia się kondycja organizmu, a tym samym rośnie potencjał do walki z chorobą.

PODSUMOWANIE

  • Organizm Człowieka posiada bardzo złożoną genetycznie i fizjologicznie strukturę, dlatego do jej budowy i funkcjonowania potrzebuje najbardziej złożonych substancji.
  • Nie bójmy się tłuszczy; to niezbędna dla naszego zdrowia grupa substancji, z którą powinniśmy dostarczać 30% naszego zapotrzebowania energetycznego.
  • Pamiętajmy, aby maksymalnie ograniczać spożycie tłuszczów nasyconych i zastępować je nienasyconymi, przede wszystkim EPA i DHA omega-3. Ich najlepszym źródłem są ryby i owoce morza, a także pozyskane z nich oleje.
  • Dlaczego to EPA i DHA omega-3 są dla nas najlepsze? Ponieważ ich budowa (długość łańcucha węglowego, liczba i rozmieszczenie podwójnych wiązań) warunkuje idealne dopasowanie do naszych enzymów.
  • Roli, jaką odgrywają EPA i DHA w organizmie człowieka (m.in. w tworzeniu struktur błon komórkowych i wielu kluczowych organów, regulacji stanów zapalnych, regulacji ekspresji genów) nie da się zastąpić innymi substancjami.

W kolejnych częściach naszego cyklu przyjrzymy się bliżej alkiloglicerolom, skwalenowi oraz witaminom tłuszczowym.

 
« Zobacz poprzedni artykuł Zobacz następny artykuł »

Uwaga

Ta strona jest przeznaczona dla specjalistów!

Zgodnie z Rozporządzeniem Komisji (UE) Nr 432/2012 z dn. 16 maja 2012 oraz Rozporządzeniem nr 1924/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dn. 20 grudnia 2006r. z uwagi na zawarte na stronie wyniki badań, treść tej strony przeznaczona jest dla lekarzy, farmaceutów, dietetyków i osób zawodowo zajmujących się żywieniem.

Strony firmy MARINEX zawierają rzetelne informacje, oparte na wynikach badań naukowych przeprowadzanych głównie u ludzi, dotyczące roli jaką pełni odżywianie w funkcjonowaniu organizmu człowieka.